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오늘아침에 일어나보니 핫게로 갔네요,
전문가가 아니라 제가 단 댓글도 결국은 카더라수준일거라 생각되어 어설픈댓글은 안다는게나을같아
아서

더 전문가되신분이 댓글을달아주시면 좋겠습니다

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책  <피트니스가 내 몸을 망친다 >를 읽었는데 좋은 내용이 많아서 여기에 적습니다.

요약하면서 잘못된 요약에 대한 책임은 당연히 저에게 있습니다.어떤 내용은 과감히 압축하기도 했구요

자세한 내용은 책을 일독을 해보시길 바라며(저는 도서관에서 빌려 읽었습니다.) 많은 도움이 되었으면 좋겠습니다.

읽으니 나름 운동에 대한 지식이 많다 생각했지만 틀린 것도 있고 모르는 것도 있고

암튼  운동에 대한 관심을 재촉발시켜주더군요.

요즘은 수영으로 건강을 챙기고 있습니다. 어제도 1500미터 40분에 하고 왔습니다.

모두들 운동으로 건강과 행복을 지킵시다!!



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* 왜 운동을 할 때 찡그리는가?찡그리는게 정상인가?

정상이 아니다. 그것은 운동이 아니라 고행이고 노동이다. 몸에게 스트레스와 상처를 주는 것이다.



* no pain, no gain???

무식하게 이것만 알았다가는 운동하다 골병이 들게 될 것이다.

보건복지부통계에 따르면 성직자의 평균수명은 79세,운동선수는 63세라고 한다.

운동선수는 운동은 잘 하지만,업이기 때문에 혹사하다보니 수명이 짧아지게 된 경우이다.

특히 청소년선수들의 혹사가 문제되어 선수수명이 짧아지는 경우가 너무 많다.



* exercise ios medicine 운동은 처방약이다.

  이는 미국스포츠의학학회의 슬로건이라고 한다.

따라서, 약의 오남용도 문제되듯 운동의 오남용또한 문제가 되어야 하는데 일반인들의 운동무지가 심각한 상태이다!

* 홈쇼핑에서 나오는 운동기구나 다이어트요법 괜찮을까요?

그런 소리는 쓰레기통에나 던져 버리자. 단기간에 효과를 보려는 모든 시도는 몸에 대한 이해와 존중의식부재에 따른 학대일뿐이며, 효과면에서도 효과가 없다.

오직 유행을 타지 않는 옷을 사입듯,운동방법도 고를 것이며, 무리되는 운동보다 무리되지 않는 운동이 결론적으로 효과가 있다.



* 홈쇼핑이나 각종헬스책은 그래도 효과가 있다고 하던데?

그들은 숨겨진 진실은 말해주지 않는다. 그들은 티비의 운동만 한것이 아니다. 새벽5시에 일어나 조깅을 했다는 등의 숨겨진 중요팩트들은 공개하지 않는다.

그리고 그런 유행을 쫓는 방법들은 새로운 것이 아니고 이미 해왔던 것들의 재탕일 뿐이다.

마사이신발같은 것도 사실은 정상인을 위한 것이 아니라 환자용신발일 뿐이므로 정상인은 안 사신어도 된다.



* 하루중 운동에 적합한 시간대이 있나요?

물론 있긴 하다.

예를 들어 아침7-9엔 코티졸과 아드레날린이 분비되어 체지방분해가 촉진된다.

오후엔4-5시엔 체온이 가장 높아 근력이 최고조이며 부상위험이 낮다.

저녁엔 성장호르몬과 멜라토닌분비가 촉진되어 성장,면역력노화방지 숙면에 효과가 있다.

하지만  이 모든 것들은 지속적이고 규칙적인 운동을 했을 때 이야기이다.

어떤 날은 아침에,어떤 날은 저녁에 하면 몸의 리듬이 뒤죽박죽이 된다.

따라서 운동하기 안좋은 시간대는 없으며, 다만 불규칙적으로 하지말고 아침이면 아침,저녁이면 저녁!이런 식으로 규칙적으로만 해라.

또한 아침의 낮은 체온은 준비운동등을 통해 체온상승할수도 있으니까 어떤 시간은 운동하면 안된다는 식의 사고도 할 필요가 없다.

당뇨병환자는 저녁운동은 금물이다. 수면중 저혈당을 유발할수있기 때문이다.



* 살빼려면, 유산소운동먼저,근력운동은 나중에 해야 한다?

틀렸다. 이 방법이 틀린 것은 아니지만 그 효과는 미미하다. 그러므로 너무 순서에 집착하지 말자.



* 근력운동을 하고 유산소운동을 하면 애써 만든 근육이 사라지는가?

틀렸다.

* 제일 좋은 운동방법은 무엇인가?

근력근육발달이 목적이라면 선근력운동 후 유산소운동을 하고

심폐지구력향상이 목적이라면 선유산소운동 후 근력운동을 해라

하지만 이마져도 둘의 차이는 극히 미미하다.

다만 지방감량이 목적인데 근육운동부터 하게 되면 나중에 힘이 빠져 유산소운동시에 잘못된 자세로 인해 부상위험이 높아질수 있다.



* 근력운동과 유산소운동의 올바른 연결 방법은?

서로 부족한 부분은 보완하는 방향으로 하라.

예를 들면 유산소운동이 달리기라면 근력운동은 상체위주로, 유산소운동이 수영이라면 근력운동은 하체위주로 하면 서로 보완된다.



* 공복에 운동을 해야 살이 더 빠져서 좋다?

아니다. 운동에너지원으로 사용되는 지방비율이 10%정도 올라가겠지만 그뿐아니라 혈당,즉 필요한 탄수화물을 근육에서 뽑기 때문에 근육이 분해,소실된다.

근육이 분해되면 대사량이 줄어들어 살이 빠지지 않는다.

또한 탄수화물부족시 뇌에 신호를 보내어 필요이상으로 음식을 먹게 되고 ,피로를 더 느껴 운동이후엔 오히려 일상생활에서 비활동적으로 행동한다.

또한 공복시의 운동은 운동강도가 낮아지고 운동량이 감소하게 만든다.



* 골프,배드민턴,테니스하면 재밌고 보기 좋은데 해도 좋을까?

안된다. 특히 저질체력의 신체허약자가 하면 몸에 탈난다. 코어운동을 해서 속근육이 발달한 사람이 할 것이지 허리아픈 사람이 하면 안된다.

위의 운동들은 비대칭운동으로서 불균형적인 몸의 상태를 더욱 불균형고착화 한다.



* 외배엽,내배엽,중배엽?같은 체질이 따로 있다. 그러므로 체형별 운동을 해야 한다.

아니다. 이 명칭은 1940년대 미국의 심리학자인 윌리엄 허버트 쉘던의 이론인 체질심리학에서 파생된 것이다. 지금은 보충제회사나 운동용품회사의 카탈로그에서 홍보할 뿐이다.

외배엽인간이 따로 있는게 아니라 외배엽식으로 생활하니까 외배엽이 된거다.

그럼 외배엽에서 내배엽으로 바꿀수 없는가? 당연히 바꿀수 있다 내배엽식으로 운동하고 생활하면 내배엽으로 변할 것이다.



* 뚱뚱한 사람은 마른 사람보다 건강하지 않다?

항상 그렇지 않ㄴ다. 뚱뚱해도 근육량이 많은 사람이 마르고 근육없는 사람보다 훨씬 건강하다.

후자의 사람을 마른비만이라고 한다.따라서 중요한 것은 체중이 아니라 '체지방률'이다.



* 매일 못하니까 주말운동이라도 하면 괜찮겠지?안하는것보단 낫지 않는가?

아니다. 주말에 몰아서하면 지나치게 그리고 많이 할 확률이 높다. 또한 운동후 과식과음을 하게 되어 건강에는 더 위험하다.

그리서 흡연,과체중,고혈압,고지혈증의 사람은 주말운동하는 사람이 아무것도 안하는 사람보다 더 사망위험이 높게 나타났다.

* 그럼 어쩌란 말인가?

주말에 몰아치지 말고, 하루에 10분씩이라도 나눠서 운동하자.



* 스트레칭은 꼭 해야 하고,준비운동은 필요하다.?

아니다.반동을 주면 안좋다는 것은 이제 많이들 알고 있다.하지만 준비운동자체가 효과가 있는가?

2002년반전이 일어났다. 시드니대학의 허버트박사가 수많은 논문을 종합한 결과 운동전 스트레칭은 부상과 근육통예방에 별다른 효과가 없다 ,따라서 너무 준비운동에 투자할 필요는 없다.

부상예방으로서의 준비운동은 가치가 하락했지만 유연성향상을 위해서는 필요하다.그렇다면?

준비운동으로서의 스트레칭이 아니라 주운동으로서의 유연성향상을 위한 스트레칭으로 개념정립을 변화해야 한다.



*그렇다면 올바른 준비운동 방법은?

하려는 주운동과 연관성이 있어야 한다.즉 최대한 비슷한 동작이되,강도만 약하게 해서.../사우나나 샤워로 체온상승하는 법도 있다.강도는 약간의 땀이 날 정도로.



* 운동좀 해보니, 철인3종경기에도 나가고 싶다??

지나친 목표설정은, 골병드는 지름길이다. 특히 운동지식부족한 사람의 경우 무식하면 용감하다고...슬개대퇴관절통증,장경인대증후군, 슬개하건염,정강이통증.아킬레스건염,족저근막연 등등.....



*운동하면 자꾸 쥐가 나고 경련이 나요

운동후엔 스트레칭이 필수이다.스트레칭시에는 운동동작과 반대동작으로 해주어야

운동후 탄수화물섭취가 매우 중요

물섭취도 중요



*오래달리기후 며칠이 지나도 몸이 뻐근한데 이것은 젖산때문일까요?

아니다. 젖산은 3시간만 지나면 혈액순환을 통해 해소된다.젖산때문이라고 착각하지 말자.

그것은 근육섬유가 파괴되어 생주변의 혈관과 신경을 압박하여 생긴 통증때문이다.



* 하루 8잔이상을 마셔라?

아니다. 음식물섭취중에도 수분섭취가 일어나기 때문에 굳이 8잔이상은 필요없다.

* 운동중엔 목마르지 않아도 물을 마셔라?

아니다. 운동주 갈증을 느끼지 않는데 마시는 것은 잘못된 상식이다.

갈증을 느끼면 마셔라. 잘못하면 저나트륨혈증이 온다.물을 안마셔서 오는 위험보다 물을 많이 마셔오는 위험이 더 크다.쿠도.방향감각실조, 경련 등



* 운동주 비타민워터를 마시면 좋다?

운동중 비타민은 손실되는 영양소가 아니다. 그러므로 불필요.



* 일부 헬스매니아들이 먹는 에너지드링크는 괜찮은가?

이뇨제,각성제,코카인,카페인등이 있을수 있으므로 조심



* 운동후 15분 이내에 탄수화물 섭취해야 .손실된 탄수화물을 재저장하여 근손실을 막는다.

만약 2시간이 지나면 똑같은 양의 탄수화물을 먹어도 그이전보다 반밖에 재저장되지 않는다.



* 보충제의 단백질과 탄수화물의 적절비율은 1:4이다.

*운동후 휴식으로 사우나,목욕이 좋다?

아니다. 근육손상으로 염증과 부종을 더욱 심화한다. 따라서 부분냉수샤워나 혹은 냉수온수교대샤워가 더 효과가 크다.

다만 냉수입수시간은 10분이상이 되면 근육이 경직되어 안좋다.

* 냉수온수교대샤워나 냉수샤워는 효과가 똑같다

*스포츠시합에서 부상선수에게 뿌리는 것은 냉각스프레이이다. 뿌리는 파스가 아니다.

* 운동부상시 4가지원칙 RICE

REST즉시 쉬어라

ICE 얼음으로 차갑게 해라

COMPRESSION 부상부위를 압박해서 부어오르는 것을 막아라

ELEVATION 거상 부상부위를 심장보다 높게 하라.

* 냉찜찔이 좋은가 온찜질이 좋은가?

냉찜질은 급성통증에 좋고, 온찜질은 만성통증에 좋다.

굳이 온찜질을 하려면 운동전에 하라.운동후엔 냉찜질하고..



* 유산소운동은 30분안하면 효과가 없다?

아니다. 둘의 차이는 미미하다.실제로 최근의 연구는 시간을 나누어 하는 운동과 30분이상운동 사이에 심장질환 예방이나 체중감량, 심폐지구력 향상면에서 차이가 없다고 한다.

따라서 짬짬이 몇분이라도 자주 하는게 최고다.



*최대심박수 60-80%의 운동강도가 최적의 운동강도이다?

위구간에서 운동할수록 지방연소비율은 높아진다.  그러나 약하게 운동할수록 '비율'적으로는 지방사용이 높아지지만, '양'적으로는 지방사용이 줄어든다.운동강도가 높을수록 지방연소'량'은 훨씬 높다.

따라서 좀더 높은 운동강도로 운동하는 것이 더 효과면이나 시간면에서 지방연소에 효율적이다.



* 최대심박수 220-나이 공식은 사람마다 다르다.

운동에 익숙한 사람은 최대심박수의 80프로에도 어려움을 못 느끼지만, 반대로 최대심박수가 140인 사람도 있다.

* 그럼 어쩌라고?

최대심박수를 계산하여 운동하기 보다는, 땀이 약간 배어나는 정도, 옆사람과 대화를 이어나갈수 있는 정도의 강도로 운동한다.

* 그런 정도가 어느정도인데?

'중등도운동'으로서 만보계로 운동시 1분에 100보정도의 속도로 걸으면 된다.즉 60분에 6000보를 걷는 속도로 걸으면 적정강도라고 할 수 있다.

좀더 익숙해지면 분당 110보까지 속도를 늘린다.



* 같은 속도로 오랜시간 달리는 것이 효과가 좋은가 아니면 빨리 천천히 빨리 천천히 변화주며 달리기가 좋은가?

후자가 훨씬 효과가 좋다. 후자를 인터벌트레이닝이라고 한다.

이는 적은 시간과 힘으로 효과는 만점이다.지루함도 떨쳐준다.



* 인터벌트레이닝의 효과는 어느정도이길래?

같은 강도의 운동하는 과거의 트레이닝방법보다 약 5배똑같은 효과를 보인다.

예를 들어 2시간 인터벌트레이닝하면 10시간과거방식대로 하는것과 같은 근육변화를 보인다.

* 인터벌트레이닝의 방법은?

준비기-회복기-운동기-회복기-운동기-회복기-정리기의 순이다.

회복기는 3분,운동기는 1분으로하되, 차츰 서로의 강도폭을 넓히거나 회복기의 시간을 줄이는 방법으로 진행한다.



* 러닝머쉰위에서 모래주머니와 덤벨을 들고 달리는 것은 효과가 있는가?

70킬로의 사람이 시속6킬로로 30분 달리면 148kcal가 소모된다.

그런데 양손이 2킬로의 덤벨이나 모래주머니를 들고 달리면 152kcal가 소모된다.

고작 4kca때문에 팔을 고통스럽게 하고, 비정상적인 자세로 30분동안 걷고 싶은가?지방 1kg을 소모하려면 7800kcal가 필요한데 4kcal라니...



* 훌라후프운동시 큰게 좋은가?

커질수록 원심력도 커지기 때문에 오히려 힘이 덜 든다. 작을수록 에너지소모가 더 크다.



* 뒤로 걷기좋은가?장점이 반대로 단점이 될수 있다.

안쓰는 근육을 쓰게 된다. 발목과 무릎관절을 더 크게 움직인다.

무릎관절에의 충격은 줄어든다.

걷는 효과는 크지만, 잘못 걷다가 넘어질 확률이 높고 목에 근육염좌가 올수있다.

사실 젊고 건강한 사람에게는 그리 필요하지 않는 방법이다.



* 보폭넓게 걷기 좋은가?

큰도움이 안된다. 정강이부분이 아플수 있다.

* 땅을 세게찍으며 걷기는 좋은가?

하이힐자주 신는 사람은 뒤꿈치보다 발바닥으로 걷기 때문에 정강이근육이 약해져있을수 있다.

이때ㅔㄴㄴ발뛰꿈치로 걷는 것이 도움이 될수 있다. 앞부분이 들려있는 러닝화를 신자.



* 팔을 늘어뜨린 상태로 걷기.

팔꿈치를 굽히지 않고 늘어뜨린 채로 걷는 것은 걷는 속도와 파워는 저해한다. 또한 자연스럽지 않다.

그런데 팔을 너무 앞으로 높이 올리는 것도 속도를 저해한다.



* 팔을 닭날개처럼 휘저으며 걷기?

팔은 앞뒤로 움직여야지, 옆으로 움직이면 안된다.



* 앞으로 숙이거나 뒤로 젖혀서 걷기

운동효과가 떨어진다. 속도가 떨어진다. 근육이 불균형적으로 발달한다. 허리ㅣ통증의 원인이 된다.

의도적으로 자세를 곧게 하고 어깨에 힘을 빼라.턱은 땅과 수평이 되도록 한다.

*달리기도 과유불급이다.

미국의 짐픽스사건이 대표적이다. 미국의 달리기전도사이자 수십권의 책을 썼던 짐픽스는 달리기중 심장발작으로 사망하였다.



* 운동하니까 식욕이 더 생겨서 더 먹으니 살이 더 찌는데?

조금만 더 참고 계속 운동하자. 운동초기엔 운동후 식욕이 더 생긴다. 하지만 장기간 지속될수록 식욕조절능력도 개선된다.

똑같이 운동했을 때 마른 사람이 찐 사람보다 더 식욕이 당겨야 하는데 사실은 반대로 찐사람이 식욕을 더 느낀다. 참고 계속 운동하자.



* 운동할 때 신문이나 책이나 티비를 보면 좋은가?

턱을 수평으로 유지한 채하면 괜찮다. 하지만 머리가 숙여진다면 운동속도나 강도 자세면에서 마이너스가 되어 정확한 운동효과를 볼수가 없다. 따라서 안보든지 차라리 티비를 보든지 음악을 들어라.



* 근력운동은 지방감량에 도움이 안되는가?

아니다. 꼭 아주 도움이 된다.

* 지방의 부피는 근육보다 1..3배 더 크다.

* 하루동안 근육은 1kg당 13-20kcal소모하지만,지방은 1kg당 3-5kcal밖에 소모하지 않는다. 따라서 근육이 많을수록 가만히 있어도 칼로리소모량이 5배정도 많다.



* 운동해도 체중에는 변화가 없어서 실망인데?

실망할 필요가없다. 더이상 '체중'에는 신경쓰지 말자. 체중이 아니라 중요한 것은 체지방율이다. 근육량을 늘리는 것이 중요하다.



* 요요현상을 방지하려면?

유산소운동과 근력운동을 병행하며 근육을 늘려서 의 기초대사량을 늘려야 한다.



* 운동하자마자 팔이 부풀어 오르는데 이것은 근육인가?

아니가. 그건 운동부위에 체액이 늘어난 상태이다. 시간이 지나면 혈액순환으로 점치 팔은 작아진다.

실제 근육이 커졌다가 작아진것이 아니다. 근력운동후유산소운동하면 만들어진근육이사라진다고 엄살부리지 말자.

어차리 그냥 사라지는거다. 그것은 근육도 아니었다.



* 근육운동을 하면 유연성이 떨어지는가?

아니다. 근력운동과 유연성을 관련이 없다. 유연성이 떨어진게 아니라 운동을 잘못하며 몸의 근력균형이 어그러졌기 때문이다.



* 뱃살운동하면 뱃살지방만 빠지는가?

아니다.  세상의 어떤 운동도 특정부위의 지방만 없애주지 않는다.예를 들어 오른손잡이 테니스선수의 경우 양팔의 지방량은 똑같다.

몸전체에서 지방이 똑같이 연소된다. 다만 오른팔의 근육량은 왼팔보다 많다.

따라서 뱃살뺀다고 뱃살운동만 하지 말고 전신운동하면 뱃살은 빠진다. 다만 배근육을 키우려면 배운동을 해야겠다.



* 지방으로 근육으로 바뀌진 않는다.

근육도 지방으로 바뀌지 않는다.

지방은 지방대로 감량해야 하고, 근육은 근육대로 만들어야 한다.



* 1,2킬로의 분홍색덤벨 효과적인가?

그걸로 수십수백번  깔짝대봐야 효과없다. 좀더 강도높게 10-20회하는게 낫다.



* 여성들의 로망인 가슴커지는 운동이 실제 있는가?

가슴은 지방이다. 운동하면 지방이 빠지지 커지진 않는다. 다만 등근육이 커져서 가슴둘레잴때 커졌다고 현혹하는 것이다.

오히려 체지방륭이 12%이하로 떨어지면 가슴이 과도하게 작아진다.



* 4주만에 몸짱되기 가능한가?

속지말자. 4주만에 몸짱될수 있는사람은 지방으로 덮인 속살에 근육으로 탄탄한 몸을 가진 사람들이다. 운동초보자는 해도 안된다.

왜냐? 운동후2달동안 근육이 안 만들어진다.(만들어진다면 평소에 운동을 좀 한 사람이다) 두달까지는 근력과 운동신경이 성장한다.



* 평균적으로 근력은 1년까지 계속 수직으로 상승하여 1년지나면 근력을 최고조에 이른다. 운동신경의 성장도 10개월정도 되면 최고조에 이른다.

하지만 근육은 운동후 2달이 지나야 비로소 발달하기 시작한다.8개월되면 최고조에 달한다.

즉, 운동초기엔 근력이 빠르게 발달하지만 근육을 천천히 발달한다. 그렇다면 4주만에 몸짱이 될수 있는가? 노!!!!



* 단백질은 많이 먹어야 몸짱이 되기 쉽다? 노!!

단백질은 체중 1킬로당 0.8g이 필요하다. 체중70킬로라면 56g밖에 필요하지 않다. 동양인은 고기를 적게 먹어서 단백질이 부족할것같지만,

2005년국민건강영양조사의 결과 일이 단백질 섭취량은 75g으로서 56g보다 많다. 실제 단백질의 1/3은 쌀과 같은 곡물에서 섭취중이다.

단백질은 다른 것보다 포만감이 크다.

단백질은 소화시 더많은 에너지가 사용되어 같은양의 칼로리섭취에 비해 덜 먹는 것과 같은 효과가 난다.

* 단백질만 먹으면 좋은가?

조심하자. 뇌나 심장같이 탄수화물필요장기는 영양부족에 시달리면, 케토시스라는 대사상태를 야기하여 신부전증까지 초래한다. 또한 칼슘이 소변으로 배출되어 장기적으로 골다공증이 되고, 소화과정이 비효율적이어서 암발생을 초래할수있다.

* 결론은?

단백질편중식단이 아닌 균형식이 결국 장기적으로 해답이다.(지속가능한 발전!!)



* 잘못된 운동방법은 고치자.

*렛풀다운시 바를 목뒤로 넘기는 것은 금물이다. 이 때의 근육의 느낌이 근육이 발달되는 느낌이 아니라 팔의 외회전근과 등근육이 마찰로 인한 통증일 뿐이다.

따라서 렛풀다운시엔 바를 가슴앞쪽으로만 당겨서 운동하도록 한다.



* 숄더프레스시 너무 손잡이를 넓게 가져가지 말자.

* 등과 목뒤의 승모근발달을 위한 업라이트로우의 경우 팔꿈치를 어깨선위로 올려서 안된다. 어깨의 신경이 눌릴 수 있다.



* 벤치프레스의 경우 엄지를 다른 손과 같이 놓는 것은 자살그립이라고 한다.와이드그립도 안좋다. 다음으로 허리를 바닥에 붙여야 한다.

* 레그익스텐션과 레그프레스도 무릎을 망가뜨릴수 있어서 논란이 많다.근육발달이 불균형을 야기한다.

* 어떤 운동이든지 다리를 완전히 펴는 것은 금물이다.

* 차라리 스쿼트가 낫다. 스쿼트는 전신운동으로 근력운동의 제왕이다.

* 스쿼트운동시의 스미스밀도 좋은것만은 아닌다.

운동경로가 고정되고 몸의 안정화를 위한 근육의 발달기회를 빼앗는다.또한 스미스머신에서 스쿼트를 할 때에는 운동의 목적과 방법을 정확히 숙지해야 한다.

안그러면 엉뚱한 곳을 운동할수 있다.



* 운동동작시 너무 빨리하지 않기

호흡과 같이 간다는 생각을 까먹지 않기



*올바른 호흡법은?

힘줄 때(역기들때) 내쉬고, 힘뺄 때(역기내릴때) 들이쉰다.

* 역기들때 숨을 참는 것은 나쁨

이것을 발살바호흡법이다.몸을 안정적으로 만들어준대ㅏ는 장점잉 있지만 혈압상승을 동반한다.

호흡을 참았다 풀면 눌렸던 정맥이 확장되면서 혈류량이 급격히 늘어나고 혈압이 증가하여 심혈관계질환자에게 나쁘다.

* 역기들기전에 깊이 숨쉬는 것조차 뇌로의 혈류를 감소하여 문제된다.

* 웨이트벨트- 단기적으로 몸의 안정화에 기여하지만, 장기사용은 금물, 허리근육을 안써서 약해짐

* 헬스시의 코입사용법- 수영과 반대임

헬스시엔 들여마실때는 코로 마시고 내밭을 때는 입을 내뱉는다.

* 프리웨이트가 좋다.

덤벨과 바벨을 이용하여 자유로운 동장이 가능하다.

자세유지를 위한 근육이 발달하게 된다.

* 복합운동이 고립운동보다 낫다.

복합운동- 한번에 여러 관절과 근육이 동원되는 운동

고립운동- 목표근육만 자극하는 운동

*복합운동의 장점

더많은 칼로리가 소모됨 운동후에도 더많은 에너지가 소모됨

신체의 협응력과 반응시간 균형이 향상된다.

* 고립운동의 단점-목표근육은 커지만 몸의 불균형적발달을 야기



* 횸쇼핑선전하는 복부운동기구 효과있나?

없다. 있더라도 차라리 윗몸일으키기가 더 효과가 있다.

ab roller의 경우 미국에서 가장 가치없는 가정용품 중 무려 4위에랭크되었다.

* 거꾸리- 눈머리 목의 혈관압력상승, 뇌졸증,심장질환,녹내장야기

* 트렘폴린- 장점이 많다. 관절에 충경없다. 에너지소모큼.복부근육발달,

* 진동운동기- 이걸로 뱃살빼는시도는 효과가 없다.

10분이상하면 어지럼증 부종생김. 전기톱등 산재참고

굳이 할려면 무릎굽힌 기마자세나 발뒤꿈치를 세운 자세가 낫다.

* 순환운동 (서킷트레이닝)-6-12개의 동작을 휴시없는 연달아 하는 운동

순환운동의 단점

1세트의 횟수가 많다. 근육을 크게 만들려면 횟수를 줄이고 무게를 늘려야 한다.

휴식없이 하는 것도 문제 부상이나 피로유발됨

운동동작의 속도도 빠름. 관절에 무리간다.



* 체중부하운동이 단순근력운동보다 좋다.

골밀도가 높기 때문이다.



* 가장 효과적인 복부운동은?

크런치와 행일 레그 레이즈 바이시클 크린치 캡틴 체어가 투자대비 효율이 높다.

윗몸일으키기는 고관절굴곡근육도 자극.힘만 들고 효과낮은

* 크런치시에 발을 떼고 해도 효과적이다

* 누운자세에서 다리펴고 드는 동작 나쁘다

* 하복부 상복부운동이 따로 없다.

* 복부운동 매일하는 것과 일주일에 4번하는 것과는 차이가 없다.

* 겉근육이 아닌 속근육을 운동해야 한다.

속근육이란 골반 기저부근육과 복부근육, 허리근육을 말한다

* 코어운동방법

아랫배,배꼽을 당긴채로 다른 동작을 병행하는 것이다.

* 엎드려 뻗쳐자세로 손바닥이 아닌 팔꿈치로 지지한다.

이때 왼발오른팔떼본다. 반대로 오른발왼팔떼본다. 둘다 15초씩 유지한다.

* 고온에서의 운동 위험하다

결론적으로, 현재의 핫요가는 나쁘다.

*느린운동 효과가 있다.

기공,태극권,요가-몸과 마음을 동시에 다스리는 운동이다.

이완반응-스트레스를 낮춰줌.유전자의 노화속도도 느려짐

* 신발은 가벼워야 한다.

800킬로걷거나 일년이 지나면 신발을 교체해야함

* CLA(공액리놀레산)

일년내내 복용해도 기대할 감량효과는 2KG도 안된다.

인터넷에서 비싼 돈주고 cla제품을 사지 말자!!!

* 녹차-하암 항산화 당뇨예방 효과 있다.

* 암보다 비만이 완치율이 낫다.

* 다이어트 한달에 2-4KG만 뺀다고 생각해라.



* 결론 - 최고의 운동??

달리기이다.  보디빌딜선수같은 근육질몸매는 기형적인 근육배율을 가지고 있다. 심혈관에 치명적일 수 있다.